Le sommeil a des conséquences directes sur notre métabolisme. Les études scientifiques le prouvent : bien dormir favorise une bonne santé. Pourtant, selon l’INSERM, les troubles du sommeil touchent 1 personne sur 3 en France. Difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes… Les mauvaises nuits sont le lot quotidien de bon nombre d’entre nous. Alors, peut-être est-il temps de s’éduquer au sommeil… Comment faire pour adopter une hygiène du sommeil ? Quelles sont les règles d’or à respecter pour des nuits apaisées et réparatrices ? Sachez reconnaître les ennemis du sommeil !
Les ennemis des nuits zen
Avez-vous déjà connu des rendez-vous ratés avec le marchand de sable ? Souffrez-vous de réveils nocturnes ? Si c'est le cas, vous n'êtes pas le seul à souffrir de trop courtes nuits. Les Français ont pris des mauvaises habitudes de sommeil : ils dorment, en moyenne, 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans (source INSERM). Selon le Baromètre Santé Publique France, datant de 2019, plus d’un tiers des Français dort même moins de 6 h par nuit. Comment faire pour retrouver de bonnes habitudes de sommeil ? Voici les ennemis à éviter !
La sédentarité
Faire du sport pour bien dormir : voilà notre premier conseil et il ne coûte pas très cher. Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour trouver le sommeil.
Seulement attention, le sport favorise la production de dopamine. Avec cette hormone, le corps est boosté et vous risquez d’avoir du mal à vous endormir. Pratiquez votre sport au maximum 2 heures avant votre heure de coucher, afin que votre organisme retrouve une température corporelle adéquate. Ou alors, optez pour une activité relaxante, comme le yoga ou la méditation.
Un mauvais environnement de sommeil
Le secret d’une bonne nuit : une chambre zen. La qualité du sommeil dépend de l’environnement :
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Pas trop de bruit (Évitez de choisir une chambre donnant sur la rue, dans la mesure du possible.).
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Pas trop de luminosité (N’hésitez pas à fermer les volets ou à tirer les rideaux, pour ne pas être gêné par la lumière extérieure.).
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Pas trop chaud (La température idéale pour dormir est de 18 °C.).
Pour bien dormir, il est essentiel que votre température corporelle ne soit pas trop haute. Évitez par exemple de prendre un bain chaud avant d’aller au lit.
Vous vous réveillez en pleine nuit sans savoir pourquoi ? Peut-être est-il temps de changer votre literie. Un matelas confortable et un bon oreiller influent sur la qualité de votre sommeil. Il est recommandé de renouveler votre literie tous les 10 ans. Enfin, pour créer un environnement propice au sommeil, exit les dossiers de travail au lit !
Attention aux plantes dans la chambre !
Les plantes dégagent du CO2. Une chambre encombrée de plantes sera plus pauvre en oxygène. Pour mieux respirer et dormir sereinement, privilégiez une chambre à coucher sans plantes.
Des dîners trop gras
Prendre 3 repas équilibrés par jour favorise le bon fonctionnement du rythme circadien, essentiel pour un sommeil apaisé. Mangez léger le soir ! Évitez les protéines et le gras. La digestion peut contrarier votre sommeil.
Pour des nuits plus paisibles, préférez les sucres lents, comme les pâtes, le riz ou le pain complet.
La consommation de boissons excitantes
L’institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) recommande de ne pas consommer de thé, de café, de coca ou de boissons énergisantes après 14 h, sous peine de mal dormir.
Attention à l’alcool. Il peut favoriser l’endormissement, mais perturbe fortement votre cycle de sommeil. Il peut provoquer des insomnies, des cauchemars, et même des apnées du sommeil.
Trop d’écrans
Grands ennemis du sommeil, les écrans ont une place prédominante dans nos sociétés contemporaines. Toutes les recherches s’accordent pour démontrer le rapport évident entre le temps d’écran et le manque de sommeil. Les chiffres sont alarmants : selon l’INSV, 44 % des Français disent surfer sur le web au lit… Presque la moitié de la population s’endort donc avec son portable ! L'impact sur une bonne nuit de repos peut être désastreux.
C’est désormais un fait avéré, les écrans sont néfastes pour le sommeil :
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Leur lumière est un frein à l’endormissement. Souvent utilisés trop près des yeux, les écrans lumineux freinent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière bleue stimule les récepteurs de la rétine, comme si nous étions en plein jour.
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Les discussions prolongées entre amis, via écrans interposés, retardent l’heure réelle de coucher. Hélas ! Les adolescents ont pris la fâcheuse habitude de dialoguer tard dans la nuit via les messageries instantanées ou via les réseaux sociaux. Les jeux vidéo ne sont pas étrangers non plus à l’heure tardive d’endormissement.
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Le contenu violent ou choquant, visualisé sur les écrans (TV, tablettes, téléphones), a un impact psychologique très mauvais, pour un sommeil de qualité.
Les recommandations liées aux écrans
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pas d’écran dans la chambre
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pas d’écran pendant l’heure précédent le coucher ;
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ne jamais consulter un écran en cas de réveil nocturne ;
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limiter le temps d’écran en journée et le remplacer par des activités sportives.
Un rythme de sommeil perturbé
Pour bien dormir, la clé est la régularité des horaires de coucher et de lever. Vous êtes adepte des longues grasses matinées le week-end ? Ce jet-lag de sommeil n’est pas propice à des nuits apaisées.
C’est à vous de trouver votre propre rythme de sommeil. Écoutez-vous ! Filez au lit, lorsque vous sentez le sommeil arriver. Soyez attentif aux signes annonciateurs de sommeil : picotement dans les yeux, bâillements, … Pour un adulte, il est recommandé de dormir entre 7 h et 9 h par nuit. Mais, attention, il existe des petits et des gros dormeurs. À vous donc de trouver votre heure idéale de coucher pour une bonne nuit de sommeil.
Des journées sans mettre le nez dehors
Il existe un lien entre l’exposition à la lumière du jour et le sommeil. Notre horloge biologique a besoin de voir la lumière extérieure. Nous vous recommandons de passer au moins une heure par jour dehors. Prenez l’air ! Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil et retrouvez un sommeil apaisé.
Vous connaissez désormais tous les ennemis de votre sommeil. Et si jamais vous n’arrivez pas à dormir, sortez de votre lit. Ne vous forcez pas à rester des heures couché, en cas d’insomnie. Levez-vous, respirez, détendez-vous et retournez dormir.
Et pour les enfants ?
« Maman, je n’ai pas sommeil » ! Dans bon nombre de familles, l’heure du coucher prend des airs de joyeuse pagaille. Il existe pourtant des règles toutes simples pour favoriser le sommeil de vos chères têtes blondes !
Mettre en place un rituel de coucher
Une routine bien rodée est la clé d’un endormissement apaisé. Les rituels permettent aux enfants d’entrer sereinement dans la nuit. Pour que cela fonctionne, il faut être très régulier. Passage aux toilettes, brossage de dents, histoire du soir, bisous … Les enfants aiment cette régularité et accepteront plus volontiers d’aller au lit.
Éviter les activités excitantes avant de dormir
Avant le coucher, place au temps calme : lecture, petit jeu zen, musique douce, chant d’une berceuse, comptine, … L’important est de réussir à préparer le cerveau et le corps à l’état de sommeil. Baissez la voix, utilisez un ton doux… Vous créerez ainsi une atmosphère propice au sommeil.
Adopter des horaires réguliers
Même conseil que pour les adultes : essayez de comprendre le rythme de sommeil de votre enfant, afin de déterminer son heure idéale de coucher. Mettez-le au lit tous les soirs à la même heure. Gare aux décalages horaires les week-ends !
Ne pas punir au lit
Votre enfant a fait une grosse bêtise. Excédé, vous le punissez : « File au lit ! ». Erreur ! Utiliser le sommeil comme une punition n’est pas recommandé. Cela n’invitera pas votre enfant à aller se coucher avec plaisir. Le lit, donc, n’est pas un lieu de punition. Comme il n’est pas un lieu de jeu non plus ! Votre enfant doit comprendre qu’on se met au lit uniquement pour dormir.
Pas d’écran au lit
Terminons par LA règle d’or : pas d’écran dans la chambre et bien sûr pas d’écran au lit ! N’endormez pas vos enfants avec la tablette. Attention à vos ados : bannissez les téléphones portables au moment du coucher. Ne soyez pas dupes : certains ados se réveillent même la nuit pour répondre à leurs textos. Une aberration en plein sommeil !
Il est essentiel de s’éduquer aux bonnes pratiques de sommeil. Peu à peu, nous voyons fleurir des campagnes mettant en avant l’hygiène de sommeil. C’est une excellente chose. Et si malgré tous ces conseils, vous avez encore des difficultés à dormir, tournez-vous vers les compléments alimentaires, favorisant les nuits paisibles.
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