Comment améliorer ses cycles de sommeil sans avoir recours à la médicamentation et ses effets secondaires ? Des solutions naturelles existent. Voici quelques conseils, à suivre, pour dormir sur vos deux oreilles !
L'hygiène de sommeil : une solution pour des cycles de sommeil réguliers
Tout le monde sait combien avoir une bonne hygiène de vie est essentiel pour rester en bonne santé. Mais avoir une bonne hygiène de sommeil est tout aussi important, pour favoriser l'enchaînement des cycles.
Nous parlons ici des habitudes de sommeil, permettant non seulement d'accroître la durée des nuits, mais aussi de gagner en qualité.
Respecter des routines pour éviter les médicamentations lourdes (hypnotiques, somnifères, etc...) est une première étape, ayant fait ses preuves : en effet, ne pas avoir recours aux somnifères évite la dépendance et l'effet rebond dont sont souvent victimes les usagers de ces substances. Combattre l'insomnie et les différents troubles du sommeil passe dans un premier temps par des habitudes de vie, qui, appliquées avec soin, régulent vos nuits sur le long terme.
Neuf conseils pour réguler ses cycles de sommeil
1- Avoir des horaires de lever et de coucher réguliers
Le sommeil, chez l'Homme, se construit en fonction du cycle circadien, correspondant au rythme biologique de 24 h. Gouverné par notre horloge interne, située dans notre hypothalamus, il représente le changement physiologique opérant entre nos périodes de veille et de sommeil. Cette horloge se synchronise en fonction de l'alternance jour/nuit : elle indique à notre organisme s'il y a de la lumière ou pas, s'il fait jour ou nuit, s'il est temps de dormir ou non.
Ce rythme est parfois perturbé par des facteurs extérieurs, comme le stress, certaines maladies, les prises médicamenteuses, les horaires de travail décalés...
Pour ne pas décaler notre rythme circadien, il est important de se coucher et se lever à des heures régulières... même le week-end ! La meilleure solution pour trouver le moment idéal pour aller au lit est d'écouter son corps : dès les premiers signes de fatigue, rejoignez vite votre chambre à coucher.
2- Créer une atmosphère propice au sommeil
Pour bien dormir, créez une ambiance calme et sereine autour de vous. Une heure avant votre endormissement :
- commencez à éviter les lieux bruyants
- éteignez progressivement les lumières
- prenez une douche chaude
- diminuez toute activité : rien de pire pour s'endormir que de faire du sport juste avant de rejoindre son lit !
- créez un rituel : vous pouvez par exemple lire un livre et prendre une tisane relaxante.
Tous ces petits gestes vous aideront à vous apaiser et à vous détendre : ils préparent votre corps au sommeil.
3- Exit les repas trop copieux
Se coucher en ayant mangé une raclette associée à un bon vin : le combo idéal pour l'insomnie !
Pour ne pas perturber votre endormissement ou vos cycles, évitez les repas trop copieux, gras ou sucrés. Dînez léger, évitez de consommer de l'alcool. Toutefois, il ne s'agit pas de ne rien manger : dormir en ayant faim perturbe également le sommeil. Attention aux fringales en plein milieu de nuit.
Pensez aux légumes associés à des féculents de type pâtes ou riz complet. Ce sont des aliments idéaux pour une nuit paisible.
4- Limitez la température des chambres
Les plus frileux ne seront pas ravis par ce conseil, conditionnant pourtant les bonnes nuits : évitez de mettre du chauffage dans vos chambres. En effet, il est conseillé de ne pas atteindre des températures de plus de 18°C dans les pièces où l'on dort. La chaleur, surtout artificielle, ne favorise pas le sommeil.
Préférez des couettes chaudes, respirantes, pour être bien au chaud.
5- Faites du sport en journée
L'activité physique est très utile pour des nuits de qualité. Il est conseillé de faire au moins 30 minutes de sport par jour, ne serait-ce que de la marche. Le sport permet d'évacuer les tensions : il libère des hormones comme la dopamine, contribuant à ressentir du bien-être, une diminution du stress et une relaxation chassant les idées noires. Or, libérer son anxiété est un gage d'endormissement facilité.
Le sport est donc un allié pour nos cycles de sommeil : il régule d'ailleurs le rythme circadien, autrement dit le rythme veille/sommeil, si essentiel à nos nuits.
Grâce à l'activité physique, notre organisme parvient plus facilement à réduire notre température corporelle durant la nuit, élément essentiel pour dormir sereinement, tout en éliminant les toxines accumulées dans le corps.
Attention toutefois : défoulez-vous, mais en journée, et surtout pas le soir avant l'heure du coucher, sans quoi ce serait contre-productif.
💡 Le saviez-vous ?
La pratique régulière d'un sport est bénéfique pour des pathologies du sommeil spécifiques : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos seraient ainsi diminués grâce à l'activité physique.
6- Consolidez votre sommeil en évitant les siestes en journée
Les personnes souffrant de problèmes de sommeil doivent être prudents avec les moments de repos en journée. Les siestes, bien que bénéfiques, risquent de perturber davantage les cycles de vos nuits. Elles induisent, en effet, une fragmentation du sommeil, de laquelle peut découler une mauvaise qualité des nuits, et de la fatigue en journée. Le cercle vicieux est alors en marche.
Si vous avez besoin de vous reposer, optez pour des micro-siestes ou siestes flash, de quelques minutes. Dans tous les cas, n'en faites pas trop tard en journée, et ne dépassez pas la durée de 20 minutes.
7- Evitez les excitants avant d'aller au lit
Tabac, thé, café : toutes ces substances doivent impérativement être bannies si vous souhaitez passer une bonne nuit. Bien connues pour leurs vertus excitantes, elles perturbent les cycles de sommeil. Pour des nuits paisibles, n'en consommez plus au moins quatre à six heures avant le coucher.
L'alcool ne fait pas exception : beaucoup de personnes pensent à tort qu'en buvant un bon verre, ils dormiront plus vite. C'est une erreur : en effet, l'alcool perturbe le sommeil, qui devient de mauvaise qualité, moins profond, et ainsi, peu récupérateur.
8- Restez calme face à l'insomnie
Tourner, retourner, et encore tourner dans son lit. Regarder l'horloge : une fois, deux fois, trois fois, et se lamenter, s'énerver, angoisser face à ce sommeil, qui, décidément, ne veut pas venir. Voilà une situation vécue par de nombreux insomniaques.
Pour éviter de monter en pression, la meilleure solution est d'ignorer l'horloge, de se relever, prendre un livre, boire un verre d'eau, et se recoucher environ 20 minutes plus tard.
8- Restez calme face à l'insomnie
Des solutions existent pour se relaxer avant de dormir. Pour certains, lire suffit. Pour d'autres, des techniques comme la sophrologie peuvent s'avérer utiles.
En s'appuyant sur des exercices de détente et de respiration, cette discipline de relaxation permet de libérer les tensions, à la fois musculaires et psychologiques. Vider sa tête et dénouer son stress corporel facilite l'endormissement.
Les séances de sophrologie aident à trouver un sommeil de qualité, réparateur. Elles peuvent être utilisées sur les enfants, comme des routines d'avant le coucher.
Le cas particulier du jet lag
Les troubles du sommeil sont courants lorsque nous voyageons, car notre rythme circadien est alors perturbé. Les heures de lever et de coucher sont souvent brusquement modifiées et, en fonction de la destination, il faut s'adapter à l'horaire local. Du même coup, notre horloge interne ne sait plus où elle en est.
La sécrétion de mélatonine, l'hormone sécrétée lorsque la nuit tombe pour préparer progressivement l'entrée dans le sommeil, ne s'adapte pas aussi rapidement qu'un voyage en avion. Ainsi, en attendant qu'elle se calque sur le décalage horaire, l'endormissement est difficile.
Pour aider notre cerveau à comprendre comment réagir, des solutions existent. Prendre des comprimés de mélatonine facilite l'entrée dans le sommeil. Cette substance, naturelle, vient en renfort de notre organisme : elle peut être utilisée durant quelques jours. En la prenant en début de soirée, elle prépare votre nuit. En cas de décalage horaire, il est aussi conseillé de s'exposer à la lumière du jour dès le matin, sans lunettes de soleil, afin de redonner les bons repères au cerveau.
Préparer son corps à une bonne nuit est possible, en appliquant quelques conseils d'hygiène du sommeil. La régularité et les bons gestes aident considérablement l'organisme à mettre en place des cycles de sommeil récupérateurs, le plus naturellement possible.
Certaines plantes sont également utilisées depuis de longues années, quand ce n'est pas des siècles, pour combattre les troubles du sommeil. Pour information, la Mélatonine est aussi contenue dans des compléments alimentaires naturels comme Sleepsoon aux côtés d'autres ingrédients étudiés pour favoriser des nuits profondes et tranquilles.
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